Nutrition en Bikepacking: rester performant sur plusieurs jours

Sur plusieurs jours à vélo, la fatigue n’est pas qu’une question de jambes. Elle vient aussi — et surtout — de ce qu’on met dans notre corps. En bikepacking, chaque calorie compte. Chaque gorgée d’eau, chaque encas, chaque repas influence ton énergie, ta motivation et même ton moral.

Lors de mes premières longues sorties, j’ai souvent commis les mêmes erreurs que beaucoup : oublier de manger assez tôt, négliger l’hydratation, ou improviser mes repas au dernier moment. Résultat : un coup de mou après 60 km, une faim de loup à la tombée du jour et une récupération compliquée le lendemain.

Avec le temps, j’ai compris que bien s’alimenter, c’est rouler plus loin, plus sereinement et surtout avec plus de plaisir. Dans cet article, je te propose un guide complet pour comprendre les besoins nutritionnels du bikepacker et trouver le bon équilibre entre performance et simplicité.

Pourquoi la nutrition est un pilier du bikepacking

Le bikepacking, c’est un sport d’endurance, mais aussi d’autonomie. Contrairement à une sortie à la journée, ici, il faut tenir plusieurs jours, voire plusieurs semaines. Le corps n’a donc pas seulement besoin d’énergie immédiate, mais aussi d’un apport régulier pour récupérer et repartir.

Une mauvaise gestion nutritionnelle peut transformer une belle aventure en galère : fringales, crampes, perte de concentration, voire abandon. Mais la bonne nouvelle, c’est que tout cela se prépare. Et qu’il n’est pas nécessaire d’être un expert pour comprendre les bases.

Pense à ton corps comme à une machine. Si tu ne mets pas le bon carburant, elle finira par caler. Si tu l’entretiens bien, elle t’emmènera loin, très loin.

Comprendre les besoins du corps pendant plusieurs jours d’effort

Pendant un voyage à vélo, ton corps puise dans ses réserves d’énergie pour maintenir l’effort :

• Glucides (sucres) sont la principale source d’énergie rapide.
• Lipides (graisses) prennent le relais sur la durée.
• Protéines, elles, servent surtout à réparer les muscles après l’effort.

Lorsqu’on pédale pendant des heures, les réserves de glycogène (le carburant stocké dans les muscles et le foie) s’épuisent. Et quand elles tombent à zéro, c’est le fameux “mur” : plus d’énergie, jambes molles, et la tête qui dit stop.

Pour éviter ça, il faut manger avant d’avoir faim et boire avant d’avoir soif. C’est une règle d’or en bikepacking !

Alimenter ton corps régulièrement, même en petites quantités.
Quelques gorgées, une bouchée toutes les 30 à 45 minutes. Ce rythme régulier aide à maintenir ton énergie stable, sans pics ni creux.

L’énergie à emporter : que manger sur le vélo ?

Pendant que tu roules, ton alimentation doit être simple, digeste et rapide à consommer. L’idée, c’est de ne jamais trop solliciter ton système digestif tout en lui apportant un flux constant de calories.

Voici les grandes familles d’aliments efficaces en bikepacking :

• Barres énergétiques bio : faciles à transporter, elles apportent glucides et fibres.
• Pâtes de fruits : digestes, riches en sucres naturels et potassium.
• Fruits secs et oléagineux : amandes, noix, figues, dattes — parfaits pour l’énergie durable.
• Gels énergétiques : utiles lors des efforts intenses, mais à alterner avec des aliments solides.

Chez Punch Power, j’ai apprécié la simplicité des compositions. Leurs barres bio évitent les additifs artificiels, et les gels sont faits à base de sucre de canne non raffiné. Sur le terrain, ça se ressent : digestion plus légère, énergie plus stable, et pas cette sensation “collante” qu’on retrouve parfois avec d’autres marques.

Bien s’hydrater : plus que de l’eau

L’hydratation est souvent le point faible des bikepackers. On pense boire assez, mais on oublie que la transpiration fait perdre bien plus que de l’eau. Le corps élimine aussi des minéraux essentiels : sodium, magnésium, potassium, calcium. Sans eux, bonjour les crampes, la baisse de performance et la fatigue nerveuse.

Pourquoi l’eau seule ne suffit pas

Sur un effort de plusieurs heures, l’eau pure ne compense pas les pertes minérales. Il faut donc y ajouter des électrolytes ou des boissons isotoniques.

Les boissons isotoniques, sont pensées pour réhydrater efficacement tout en apportant un peu d’énergie. Privilégiez celle avec une formule bio, sans colorants ni conservateurs. En effet, elles aident à maintenir un bon équilibre sans surcharge de sucre.

Astuce terrain

Si tu n’as plus de boisson isotonique, tu peux improviser une version maison :

• 1 L d’eau
• 2 cuillères de sucre
• une pincée de sel
• le jus d’un citron

Manger pendant les pauses et les bivouacs

Une fois la journée terminée, place au repas de récupération. C’est là que ton corps reconstruit ses réserves de glycogène et répare les fibres musculaires endommagées. Un bon repas du soir doit contenir :

• des glucides complexes (pâtes, riz, quinoa, lentilles)
• des protéines (œufs, tofu, thon, protéines végétales)
• et un peu de graisses saines (huile d’olive, noix, avocat)

Au bivouac, on cherche surtout la simplicité :

Un petit réchaud, un plat lyophilisé bio ou un mélange maison, et tu es prêt pour la nuit.
Prévois toujours un petit en-cas pour le matin avant de plier le camp (barre énergétique, purée ou un café sucré). Ça évite de partir à jeun.

Suppléments : utiles ou gadgets ?

Sur plusieurs jours d’effort, certains compléments peuvent vraiment faire la différence. Pas besoin d’une panoplie complète, mais quelques produits bien choisis peuvent t’aider à récupérer plus vite ou à éviter les carences.

Les suppléments utiles :

• Électrolytes : à dissoudre dans la gourde pour compenser les pertes.
• Protéines végétales : pour la récupération musculaire, surtout si tu manges peu le soir.
• Caféine naturelle : pour un petit coup de boost avant une grosse étape.
• Barres de récupération : riches en protéines et glucides, faciles à digérer.

Les suppléments à éviter :

• Les produits trop sucrés ou artificiels.
• Les compléments “miracle” mal adaptés aux longues distances.

Mon retour d’expérience sur les longues sorties

Sur mes sorties de 100 km ou plus, j’ai remarqué que la régularité fait toute la différence.
Quand je mange dès la première heure et que je bois toutes les 10 minutes, je termine frais et lucide.
Mais si j’attends d’avoir faim, le corps décroche, et la tête suit.

Autre point : les produits naturels passent beaucoup mieux. Depuis que j’ai remplacé les barres ultra-transformées par des options bio ou faites maison, je n’ai plus de lourdeur ni de “coups de pompe digestifs”.

Enfin, je garde toujours un petit rituel au bivouac : une boisson chaude, un repas simple et riche, et un moment calme avant de dormir. C’est dans ces instants que le corps récupère vraiment, loin du stress et du bruit.

Ma check-list nutrition spéciale bikepacking

✅ Sur le vélo

• Barres et purées bio
• Fruits secs et oléagineux
• Eau + électrolytes
• 1 ou 2 gels pour les passages difficiles

✅ Aux pauses

• Repas simples et nutritifs
• Fruits frais si possible
• Boisson isotonique ou café

✅ Au bivouac

• Repas complet (glucides + protéines)
• Supplément récupération si besoin
• Hydratation avant le coucher

✅ Extras utiles

• Sels minéraux
• Un peu de sucre rapide (miel, pâte de fruits)
• Une boisson chaude pour le moral

L’énergie du bikepacker, c’est la régularité

Le bikepacking, c’est un équilibre entre effort, plaisir et autonomie. Tu n’as pas besoin de tout planifier au gramme près, mais comprendre comment ton corps réagit change tout.

En nourrissant ton corps régulièrement, avec des produits simples et de qualité, tu gagnes en endurance, en sérénité et en plaisir de rouler. Et plus tu apprends à t’écouter, plus tu découvres ton propre rythme.

Le carburant du bikepacker, c’est l’énergie qu’il entretient jour après jour. Pas seulement dans les jambes, mais aussi dans ce qu’il choisit de manger et de boire.